Uova e colesterolo: facciamo un po’ di chiarezza

Quante UOVA mangiare? Chi non lo ha sentito almeno una volta: “devi mangiare solo un uovo a settimana! Le uova fanno male! Ma quante uova mangi?“.

Le stesse persone che lo dicono poi sono magari gli stessi che abusano di merendine confezionate e dolci in genere ricchi di uova – appunto – e zuccheri.

Ma facciamo un po’ di chiarezza! Innanzitutto la composizione dei grassi presenti nel tuorlo è eccezionale. Hanno essenzialmente grassi monoinsaturi, e i grassi saturi presenti sono lo stearico e il palmitico che tra tutti i grassi saturi non ci preoccupano.

Parliamo del COLESTEROLO. Le linee guida per una corretta alimentazione consigliano di non superare i 300 mg al giorno, e un uovo ne contiene ben 250 da solo, pertanto ricopre più dell’80% del massimo consentito. E’ vero però che le uova contengono anche lecitina, una sostanza che contrasta l’assorbimento del colesterolo, ma bisogna far attenzione perché viene degradata dalla cottura. Quindi effettivamente se mangiamo 4-5-6 uova intere al giorno il dubbio sorge lecito! Ma starò assumendo troppo colesterolo? I valori del nostro colesterolo sono per il 20% endogeni (di nostra produzione) e per l’80% esogeni (derivanti dall’alimentazione); pertanto, la maggior parte del colesterolo ematico è quello che il corpo si fabbrica da sé. Questo significa che un soggetto che riduce il colesterolo introdotto con l’alimentazione potrà al massimo agire su quel 20%, e anche riducendo a zero l’introito di colesterolo con tutta probabilità il suo organismo continuerà a produrre la quantità di cui necessita. Inoltre, un organismo sano è in grado di espellere il colesterolo in eccesso assunto con l’alimentazione, grazie ad un meccanismo di autocontrollo.

Esistono però frequenti casi di ipercolesterolemia genetica, chiamata ipercolesterolemia familiare in cui la capacità di regolare la produzione di colesterolo endogeno a seconda di quanto ne introduciamo con l’alimentazione è alterata. Cosi, indipendentemente da quanto colesterolo introduciamo, il nostro corpo continuerà a produrlo in eccesso. Pertanto in questi soggetti è bene ridurre le uova e tutte le fonti di colesterolo alimentare come frattaglie e crostacei.

Va inoltre ricordato che la produzione endogena è regolata dall’insulina, quindi è inutile limitare le uova se poi mangiamo tanti alimenti ricchi in zucchero che stimolano questo ormone. Non sono da sottovalutare i cibi che contengono uova, prima fra tutte la pasta: 120 g di pasta all’uovo secca (150 g fresca) contengono, in media, un uovo intero. Molte pietanze a base di uova si possono cucinare eliminando alcuni tuorli. Le frittate si possono cucinare con 3 uova ma solo uno o due tuorli, idem per le uova farcite e inserite nelle insalate.

Quindi quante uova consumare al giorno? Se le analisi del sangue rivelano elevati livelli di colesterolo, allora è giusto limitare l’introduzione di cibi che contengono colesterolo e zuccheri raffinati, se invece i valori sono ottimali, allora non bisogna preoccuparsi.